Sucho w ustach? Brak powietrza, drażliwość, mrowienie w brzuchu, miękkie nogi, luki w pamięci, łamiący się głos czy drżące ręce? Może jeszcze coś innego? Niezależnie od tego, jak objawia się u Ciebie stres przed występem, warto nauczyć się go oswajać. Czytaj dalej, by poznać kilka sprawdzonych przez tancerki metod na radzenie sobie ze stresem.

Jak radzić sobie ze stresem przed wyjściem na scenę?

Zawody taneczne, select na warsztatach przed tłumem ludzi, prowadzenie classy dla pełnej sali, judge show, czy spektakl na deskach Teatru Tańca… Wszystkie te sytuacje łączą dwie rzeczy: taniec i stres. Wystąpienia publiczne mogą i prawie zawsze są stresujące – mniej lub bardziej. Na szczęście istnieje wiele sposobów, by oswajać buzujące w żyłach uczucie niepokoju. Poznaj kilka z nich:

• oddech! Czyni cuda. Ćwiczenia oddechowe, metody relaksacji z jego pomocą – to świetne narzędzia do walki ze stresem;
• afirmacje: pozytywne myślenie to dobry start, jednak doceń swoją podświadomość! Powtarzanie motywacyjnych, budujących zdań i słów pomaga („dam radę, lubię siebie, jestem gotowa, jestem wystarczająca, wszystko mi sprzyja itd.”);
• wizualizacje! Wyobraź sobie siebie na scenie: wszystko Ci wyszło, tłum szaleje, przyjaciele dopingują, jury się uśmiecha. Powtórz tą wizję: usłysz, poczuj, zobacz ze szczegółami;
• ruch: rozgrzewka, kilka „napędzających” ćwiczeń wystarczy;
• medytacja: z wyciszającą muzyką, głosem prowadzącym, oddechem… Chwila, by uspokoić ciało i umysł;
• przygotowanie się. Nie jest to może nic odkrywczego, jednak im pewniej czujesz się ze swoim show, choreografią czy pokazem, tym łatwiej zapanować nad stresem;
• gotowość na… STRES! Pamiętaj, że stres to naturalna reakcja organizmu. Akceptacja tego uczucia i przyjęcie, jako normalnej części procesu, może pomóc Ci, zmniejszyć jego objawy.

Ostatecznie każdy z nas może mieć własne rytuały, bo inne metody będą działać dla mnie, inne dla Ciebie. Szukaj, eksperymentuj, eksploruj temat.

Siła afirmacji i wizualizacji – dowiedz się więcej

Zacznijmy od potęgi naszej podświadomości. Powstało już wiele książek i rozpraw na ten temat (nawet o dosłownie tym tytule), dlatego możemy powiedzieć, że: wizualizacje i afirmacje mogą być skutecznymi narzędziami w radzeniu sobie ze stresem.

Wizualizacja – metoda na sukces

Mogą kojarzyć się z radą prosto od Coach’a biznesu, a jednak ich magia sięga o wiele dalej! W skrócie: wizualizacje polegają na wyobrażaniu sobie konkretnych sytuacji, miejsc lub rezultatów. Dzięki temu możesz zmniejszyć stres i zwiększyć pewność siebie. Zanim wyjdziesz na scenę (a najlepiej już miesiąc przed tym), wyobrażaj sobie siebie na niej: jak wyglądasz, jaki masz strój do tańca, makijaż, fryzurę. Wyobrażaj sobie, że idzie Ci świetnie, wszystko tak, jak miało być, ludzie dopingują, podłoga idealna, Ty w pełni sił.

Idź krok dalej i poczuj emocje, które Ci towarzyszą! Usłysz krzyki i poczuj zapach eventu (to chyba pot, lakier do włosów, pizza zza rogu i energole). Wyobraź sobie przejście do kolejnego etapu, wygranie zawodów, odbieranie pucharu – nie bój się tego! Ja dokładnie tą metodę stosowałam przed Queens On Top i co? Udało się, stanęłam na podium!

Siła pozytywnego słowa, czyli afirmacje a stres

Czy w ogóle są afirmacje?  Są to pozytywne stwierdzenia lub zdania, które powtarzasz, aby wzmocnić swoje przekonania i myślenie. Korzystając z afirmacji, możesz wpływać na swoje myśli i emocje, zmieniając negatywne myślenie na bardziej pozytywne i konstruktywne. Powtarzanie afirmacji związanych z pewnością siebie i sukcesem może pomóc w zmniejszeniu stresu.

Obie te techniki działają poprzez wpływanie na myśli i emocje, zmieniając negatywne myślenie na bardziej pozytywne. Regularne praktykowanie wizualizacji i afirmacji może zmienić sposób, w jaki postrzegasz i reagujesz na sytuacje stresowe, pomagając Ci lepiej radzić sobie ze stresem i zwiększyć poczucie kontroli nad własnymi emocjami.

Oddech – niewidzialna broń

Oddech to najlepszy przyjaciel człowieka, tym bardziej tancerza! Nie tylko podczas treningów, ale także przed pokazami, zawodami i wystąpieniami. Działanie przepony i rytm oddechowy zmieniają się w zależności od odczuwanych emocji. Takie stany i odczucia, jak niepokój, stres, depresja, silne emocje mogą wiązać się ze zmienionym wzorcem oddechowym. Czyli? Mogą prowadzić do zaburzeń oddychania, hiperwentylacji, poczucia „braku powietrza”. Nietrudno sobie wyobrazić, że taki stan zmniejsza odporność psychiczną (na stres przed występem).

Na szczęście działanie oddechu jest dwukierunkowe. Świadomy oddech może pomóc Ci się odprężyć i uspokoić przed wystąpieniem publicznym. Zobacz, jak pomaga nam wolny, kontrolowany oddech:

• wolny i kontrolowany oddech redukuje odczuwany stres. Dzięki temu może pomóc nam w podejmowaniu lepszych decyzji;
• stymuluje nerw błędny, który jest głównym “wykonawcą” układu przywspółczulnego. Ten z kolei jest odpowiedzialny za poczucie spokoju i relaksu;
• poprawia m.in. regenerację po odczuwanym stresie oraz pamięć;
• pomaga ograniczyć hiperwentylacje.

Konkretne techniki oddechowe znajdziesz u trenerów oddychania, np. @sandra_osipiuk

Przykładem oddechu kontrolowanego jest: wdech na 5, pauza 2, wydech 7

Lub: wdech, wydech, 5 sekund pauzy, 4 oddechy, 5 sekund pauzy, 4 oddechy, 5 sekund pauzy (ten cykl może trwać np. 3-5 minut).

Ruch jest odstresowujący

Czy wiesz, że ćwiczenia fizyczne odstresowują z wielu powodów? Tancerze są w ruchu regularnie, jednak przed występem zdarza im się – ze stresu, pośpiechu czy emocji – pomijać rozgrzewki. Miał_ś tak chociaż raz? Cóż, oprócz bezpieczeństwa (czyli rozgrzewki, by przygotować ciało na wysiłek i uniknąć kontuzji), ruch przed samym występem ma też inne zalety:

• uwalnia endorfiny, znane jako „hormony szczęścia”. Endorfiny mogą poprawiać nastrój, zmniejszać stres i działać jako naturalny środek przeciwbólowy;
• pomaga zrelaksować się mięśniom. To może przynieść ulgę i pomóc w zmniejszeniu fizycznych objawów związanych ze stresem, takich jak spięcie mięśni czy bóle głowy;
• poprawia samopoczucie: wprowadza w stan gotowości, ekscytacji, spełnienia;
• rozprasza uwagę: Wykonywanie ćwiczeń fizycznych może pomóc w skupieniu uwagi na działaniu, co prowadzi do chwilowego oderwania się od źródeł stresu i zmartwień.

Pamiętajmy też, że regularna aktywność fizyczna może pomóc w zmniejszeniu poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który jest odpowiedzialny za reakcję organizmu na stres. W związku z tym regularne ćwiczenia przekładają się na mniejszy poziom stresu i lęku. Ruch wpływa nie tylko na kondycję fizyczną, ale także na zdrowie psychiczne. Poprzez wydzielanie endorfin, zmniejszanie poziomu hormonów stresu i relaksację mięśni, regularna aktywność fizyczna może być skutecznym narzędziem w radzeniu sobie ze stresem i poprawie ogólnego samopoczucia.

Dlaczego warto szukać metod na radzenie sobie ze stresem?

Nie ma gotowych, idealnych list, które musisz wykonać w określonej kolejności, by pożegnać stres na zawsze. Prawda jest taka, że praktycznie każdy znany tancerz, którego podziwiasz i obserwujesz – stresuje się. Wystąpienia publiczne zawsze wpływają na nasze emocje, niezależnie od tego, ile lat tańczysz, jak często występujesz itd. Sęk w tym, by nie ustawać w poszukiwaniu metod, które wspierają Twój umysł i ciało.

Wyżej wymienione sposoby radzenia sobie ze stresem to tylko inspiracje, które mogą dać Ci wskazówki GDZIE SZUKAĆ i czego szukać. Możesz łączyć ćwiczenia oddechowe z afirmacjami. Sięgać po ulubioną playlistę relaksacyjną, jednocześnie rozgrzewając ciało. Możesz też wizualizować sobie sukces, odstresowywać się robiąc makijaż, przypominając choreografię czy rozciągając się. Każdy sposób, który pozytywnie wpływa na Twoje samopoczucie przed występem – jest dobry.

Od lat uczę tańca, pojawiam się na scenie, startuję w zawodach. Moje sposoby radzenia sobie ze stresem zmieniają się. Kiedyś było to powtarzanie choreografii i dzika rozgrzewka, dzisiaj wolę wizualizację, skupienie i wczuwanie się w rolę. Szukanie swoich metod jest ważne, by taniec i wystąpienia publiczne były dla Ciebie przyjemnością lub pozytywnym wyzwaniem (a nie paraliżującym doznaniem).

Masz swoje rytuały i ulubione metody radzenia sobie ze stresem? Może dopiero szukasz pomysłów? Spisz je na kartce i wracaj do nich w kryzysowych chwilach.

Sprawdź nasz post na ten temat: INSTAGRAM NIMFINITY.