Rozgrzewka przed rozciąganiem?

Chcesz zacząć pracować nad elastycznością ciała, ale nie wiesz jak dobrze się rozgrzać? Idealna rozgrzewka przed rozciąganiem – co powinna zawierać? Poznaj podstawowe składniki poprawnej, porządnej rozgrzewki przed rozciąganiem. Dowiesz się: co powinna zawierać, jak przebiegać i o czym musisz pamiętać.

Po co się rozgrzewać?

Przez lata spędzone w świecie sportu, ruchu i tańca spotkałam się z wieloma podejściami do rozgrzewki. Jedni uważają, że jest niezbędna przed każdym treningiem, drudzy, że można ją pominąć i od razu przejść do konkretnych ćwiczeń. Dzisiejszy tekst jest więc bardzo subiektywny, bo moim zdaniem (i zdaniem nauki, statystyk i osób, które cenię i podziwiam) rozgrzane ciało jest mniej narażone na kontuzje.
Zakładam, że większość osób, pragnących rozciągniętego ciała, woli też uniknąć niepotrzebnych urazów.
Dlatego w skrócie przedstawiam powody, dla których warto zaczynać trening od rozgrzewki:

przygotujesz stawy i cały organizm do wysiłku,
sprawisz, że mięśnie będą ciepłe, pobudzone i gotowe na cięższą pracę,
aktywujesz mięśnie stabilizujące i sprawisz, że trening będzie bezpieczniejszy,
przygotujesz głowę – mózg i cały mindset do treningu. Dzięki temu będzie on bardziej świadomy,
dotlenisz organizm i aktywujesz układ nerwowy,
efektywniej wykonasz ćwiczenia podczas treningu właściwego,
zwiększysz produkcję adrenaliny, więc podczas treningu będziesz bardziej zmotywowany.

Istnieje wiele naukowych powodów i badań, które utwierdzają sportowców w słuszności rozgrzewania ciała. Dotyczy to również każdej osoby, która pragnie się „porozciągać”.
Nadal mi nie wierzysz? Pomyśl jakie masz zakresy i możliwości, gdy ciało jest zimne. A teraz sprawdź elementy prawidłowej rozgrzewki przed stretchingiem i daj znać, jak było po niej!

Rozgrzewka przed rozciąganiem – podział i elementy

Skoro już wiemy, że rozgrzewka jest ważna, przyszedł czas na jej konkretne elementy. Nie chodzi o to, by przez chwilę poskakać na skakance czy zrobić 40 pajacyków. Podczas rozgrzewki chcemy przygotować ciało do wysiłku i zmobilizować mięśnie, nad którymi będziemy najbardziej pracować. Jeśli dzisiejszy stretching ma dotyczyć przede wszystkim szpagatów wykroczno-zakrocznych – rozgrzej ogólnie całe ciało, by następnie skupić się na biodrach i nogach. Rozumiesz o co mi chodzi? Od ogółu, do szczegółu!

Część ogólna rozgrzewki

Ta część może zająć Ci 5 minut, 7 lub 10. W zależności od tempa ćwiczeń i tego, jaki rodzaj rozgrzewkiogólnej wybierzesz. Może być mniej lub bardziej dynamiczna, jednak jak sama nazwa wskazuje, chcesz OGÓLNIE się rozruszać. Możesz zacząć od skanu ciała, zamknąć oczy, skupić się chwilę na oddychaniu i poczuciu, że jesteś tu i teraz. Następnie zajmij się każdym elementem ciała: od głowy, przez szyję, ramiona, klatkę piersiową, biodra, aż po stopy. Jeśli podzielisz sobie ciało na partię i zaczniesz od góry, by wędrować w dół – jest duża szansa, że o niczym nie zapomnisz!
Dobra, tylko co zrobić z tymi częściami ciała?

Rotacje, wszystkie możliwie, po 8, 10, 16 razy dla każdej części ciała,
wznosy! W każdej możliwej płaszczyźnie i na każdej osi,
ćwiczenia aktywujące CORE, pupę i brzuch – niech duże mięśnie się obudzą!
Elementy stabilizacji i walki o balans, to zawsze wspaniale pobudza mięśnie głębokie do pracy.

Gdy już czujesz, że trochę jest cieplej i ciało jakieś bardziej chętne, by się ruszać, przejdź do części specjalistycznej.

Rozgrzewka – część specjalistyczna przed rozciąganiem

Twoje ciało jest już trochę rozgrzane i gotowe, by skupić się na konkretach!
Teraz poświęć 8-10 minut na ćwiczenia, które przygotują Cię do rozciągania.
Jeśli planujesz długi, kompletny trening z rozciąganiem całego ciała, Twoja rozgrzewka specjalistyczna też powinna objąć całe ciało. Chodzi o to, by skupić się na wzmacnianiu, stabilizacji i aktywizacji tych partii, które następnie będziemy uelastyczniać: aktywnie, pasywnie, izometrycznie czy za pomocą technik PIR.

Dam Ci tutaj przykład – zostańmy z ukochanymi szpagatami wykroczno-zakrocznymi. Chcesz dzisiaj skupić się na pogłębianiu tych zakresów? Zastanów się JAKIE mięśnie musisz rozciągnąć. W tym przypadku warto pomyśleć o nodze wykrocznej (tej przedniej w szpagacie), o biodrach (prostowanie i uginanie nóg w biodrach) oraz przodzie uda – czwórkach (tylna noga w szpagacie).

Dobrym pomysłem jest wybranie kilku konkretnych ćwiczeń i wykonanie ich np. w 3 seriach po 8, 10, 16 powtórzeń (to zależy od Twoich możliwości i czasu).
Chcąc popracować nad wyżej wspomnianym szpagatem, może wyglądać to następująco:

3 serie dla przodu nóg – bądź kreatywny! Może jakiś rodzaj przysiadów w wolnym tempie, izometrii w wykroku albo unoszenia prostej nogi w siadzie prostym?
3 serie ćwiczenia dedykowanemu zginaczom bioder. Na przykład: leżysz na plecach w pozycji martwego robaka, guma na stopach i uginasz w biodrze jedną nogę (przyciągając kolano w kierunku twarzy) a prostujesz drugą (pięta w kierunku podłogi). Pracujesz tak naprzemiennie 12 razy i robisz chwilę przerwy – pierwsza seria za Tobą.
3 serie ćwiczenia dla tylnej grupy mięśniowej w Twojej kochanej nodze. Może to być glute bridge (tył nogi i pupa pięknie pracuje), monster walk lub uginanie kolana w leżeniu na brzuchu (z gumą na stopach!). Ważne, byś poczuł pracę tyłu nóg i zaangażował w to pośladki.

Chcesz uaktywnić i zmęczyć pupę, przód i tył nóg oraz biodra, by za chwilę przejść do treningu właściwego i zacząć to wszystko ROZCIĄGAĆ.

Pamiętaj, bez wzmacniania NIE MA ROZCIĄGANIA.

Jak sprawić, że cały ten proces będzie przyjemny i satysfakcjonujący?

Z treningiem jest jak z budowaniem nawyków, jeśli zadbasz o to, by był oczywisty i przygotujesz się odpowiednio – na pewno będzie przyjemnie!
Warto zapisać sobie ćwiczenia, które chcesz wykonać, by nie marnować czasu na ich szukanie lub wymyślanie w trakcie treningu. Zastanów się nad czym i jak chcesz popracować.

Ponadto, ubierz się wygodnie! Ograniczające ruchy ubrania, które przekręcają się i irytują Cię podczas ćwiczeń nie będą pomocne… Jeśli szukasz wygodnych spodenek, topów lub staników sportowych na treningi – sprawdź naszą ofertę w zakładce sklepu.

Zadbaj o siebie, zabierz wodę, matę i – jeśli chcesz – pomoce, takie jak kostki do jogi, paski czy rollery. Rozciąganie to wspaniały i satysfakcjonujący rodzaj treningu, baw się dobrze!

Szukasz profilu na instagramie, który niesie rzetelną wiedzę o rozciąganiu? Odsyłamy do Bogini: Kamy Nienaltowskiej